Deel deze pagina via:

Tips voor bukken

Bij rugklachten is het lastig om te bukken. Tips kunnen het bukken vergemakkelijken en er zijn ook alternatieven waarmee u mogelijk de buk-beweging zelf kunt voorkomen.

Inhoud

Laatst bijgewerkt op: 06-09-2024

Voorbereiding

Bukken vormt voor uw lichaam een hogere belasting. Voorkom dus onnodig bukken en draai zo min mogelijk met de rug, zeker tijdens een bukkende beweging.

Voorkom ook in licht voorovergebogen houding werken, zowel staand als zittend.
Zorg dat u in uw sterkste gebied kunt werken. Voor krachtactiviteiten is dat ongeveer 10 of meer centimeter onder ellebooghoogte, daarom gaan krachtactiviteiten ook beter als u staand werkt.

Let erop dat u het goed kunt zien. Vaak staan we gebukt, omdat we niet goed met onze ogen het werk kunnen controleren. Pas de werkhoogte eventueel wat naar boven aan; dit gaat vaak wel ten koste van de mate waarin u kracht kunt zetten. Soms is het handig om een bril met de juiste sterkte te gaan gebruiken of uw bril (met - glazen) af te zetten.

Bukken

Door de knieën

Bukken is voor uw lichaam een zwaardere houding. Probeer de volgende tips om het bukken minder zwaar te maken:

Vervang de buk-beweging, waarbij u met uw romp vooroverbuigt, door met een rechte rug door de knieën te gaan. De beweging vindt plaats in heupen en benen. Sta stevig met beide voeten iets in spreidstand en het gewicht over beide voeten verdeeld.
Gebruik eventueel een steunpunt naast u, zoals een (stevige) stoel, aanrecht, werkbank of muur.

Been als hefboom

Als u een goede beenkracht en balans heeft, kunt u het volgende stappenplan volgen, waarbij u gebruik maakt van de hefboom van uw been. Deze beweging is handig als u lichtere voorwerpen moet tillen en u voldoende ruimte achter u heeft voor uw been:

Stap 1: Buig gelijktijdig uw romp voorover en strek een been naar achteren. Zorg dat romp en been in een lijn blijven.
Stap 2: Als u weer overeind komt, doet u het tegenovergestelde. U komt overeind en uw been komt gelijktijdig weer terug.

De beweging is geschikt om dingen uit bijvoorbeeld een kofferbak, kist of winkelwagentje te tillen. U kunt dan niet door de knieën gaan. Ook als u ver moet reiken, bijvoorbeeld over de tafel heen iets pakken. U kunt dan met een hand op tafel steunen en met de andere hand het voorwerp pakken terwijl u het been als hefboom gebruikt.

Vanuit een rolstoel

Stappenplan om te bukken als u in een rolstoel zit:

Bukken in een rolstoel

Voorkom dat de rolstoel naar voren kiept door de voorwielen van de rolstoel met het grootste oppervlak naar voren te plaatsen. Dit bereikt u door de rolstoel een klein stukje naar achteren te rijden.

Buk voorover en laat daarbij uw buik/romp volledig rusten op uw bovenbenen.

U kunt nu met beide handen voor u laag bij de grond iets pakken of doen.

Voor mensen met een slechte rompbalans is de bovenstaande methode een manier om tweehandig laag iets te doen, bijvoorbeeld veters te strikken. U kunt deze methode trainen met een ergotherapeut of fysiotherapeut.

Bukken voorkomen

Met onderstaande tips kunt u mogelijk de buk-beweging voorkomen:

Breng het werk naar u toe: breng werk op hoogte, bijvoorbeeld aan een werkbank, aanrecht of tafel of een plantenbak op hoogte. Gebruik bijvoorbeeld een shopper om de boodschappen in de auto mee te vervoeren. De hengsel van de shopper zijn wat hoger, u hoeft minder diep te bukken om ze te pakken.
Gebruik een helping hand/grijper om kleine voorwerpen van de grond te rapen zonder te bukken of een stoffer en blik op steel waarmee u kleine voorwerpen kan ‘opvegen’.
Of maak gebruik van andere hulpmiddelen met een lange steel. Ook op deze manier brengt u het werk als het ware naar u toe. U werkt het best als u rond uw heuphoogte kracht moet zetten met uw armen. Voorkom dat u in gedraaide of zijwaarts gebogen houding werkt.
Zet kracht met uw benen en haal de kracht zo min mogelijk uit uw handen vanuit het motto: “Loop mee met wat u doet”. Bij stofzuigen loopt u bijvoorbeeld met uw benen op en neer en voorkomt u dat u op één plaats blijft staan en van daaruit met lange halen de stofzuigermond bij het vuil brengt. Bij het pakken van spullen in de keuken of bij het strijken; loop mee met wat u doet. Soms is de truc om spullen altijd met twee handen te pakken; zo dwingt u zichzelf er recht voor en dichtbij te gaan staan.
Maak gebruik van een (laag) zitje als u langer in gebukte houding moet werken, bijvoorbeeld een kistje, opstapje of tuinkrukje.

Meer informatie

Heeft u vooral moeite met bukken bij het tuinieren? Lees ook onze tips voor tuinieren met meer gemak.
Ook door te knielen kunt u bukken voorkomen. Zie onze tips bij knielen.
Het aantrekken van kleding kan lastig zijn als u niet kunt bukken. Bekijk onze tips voor het aantrekken van een broek, het aantrekken van sokken en het aantrekken van schoenen.
www.arboportaal.nl is een startpunt voor werkgevers, professionals en werknemers die informatie zoeken over goede arbeidsomstandigheden.

Let altijd op uw veiligheid!

Of bovenstaande informatie voor u een oplossing is, hangt af van uw persoonlijke situatie en mogelijkheden.

Raadpleeg een zorgprofessional als u advies of hulp wilt. Een ergotherapeut bijvoorbeeld helpt u bij uw keuze en adviseert hoe u de dagelijkse activiteiten zelfstandig kunt blijven doen. U vindt een ergotherapeut via de website van Ergotherapie Nederland.

Bron

Deze pagina is gemaakt in samenwerking met de ergotherapeuten van ErgHandig.

Gerelateerde hulpmiddelen

Dynamische armondersteuning ondersteunt bij verminderde spierkracht als gevolg van een dwarslaesie, een herseninfarct of een spierziekte. Armondersteuningen 'dragen' de armen, uw arm zweeft als het ware gewichtsloos. Het kost minder inspanning en spierkracht om uw arm(en) horizontaal, verticaal en diagonaal te bewegen en omhoog te houden.

Een ergonomische bladruimer maakt het tuinieren lichter omdat u niet steeds hoeft te bukken bij het opruimen van tuinafval. Ook is de bladruimer gemaakt van licht materiaal en eenvoudig in gebruik.

Een aangepaste bezem is handig als vegen met een gewone bezem te zwaar voor u wordt. De gebogen steel zorgt voor een rechte werkhouding tijdens het vegen waardoor vegen minder vermoeiend is.

De plantentafel is geschikt voor zittend tuinieren, bijvoorbeeld als u in een rolstoel zit. Valt bukken, lang staan en hurken u zwaar? Een plantentafel biedt de juiste werkhoogte voor u. Plantentafels worden ook kweekbakken, oppottafels of bloementafels genoemd.

Hulphond als ondersteuning en trouwe metgezel bij het dagelijkse leven met beperkingen.

Heeft u moeite met bukken en knielen? Met een kniel- en zitbankje komt u makkelijker overeind door de zijsteunen. Draait u het bankje om dan kunt u zittend werken in de tuin. U kunt het bankje natuurlijk ook in huis gebruiken, bijvoorbeeld bij het schoonmaken.

Met een trippelstoel kunt u zich verplaatsen door het maken van korte stepbewegingen met de voeten. Terwijl u in de stoel zit en in de gewenste richting voortbeweegt, heeft u uw handen vrij om wat te doen of iets mee te nemen. Als u niet lang kunt staan of slecht loopt kunt u zittend in de trippelstoel koken, strijken, afstoffen, schoonmaken en uw hobby's uitoefenen.

Wilt u graag tuinieren, maar heeft u moeite met het hanteren van een gewone gras- of snoeischaar? Er bestaan speciale aangepaste scharen voor tuinieren.

Een pakpaal of grijppaal is een verstelbare stang die tussen vloer en plafond wordt geklemd. Via de beugel of papegaai kunt u zich optrekken of rustig gaan zitten.

Opstapjes met leuning om veiliger bij hoge plekken te komen, voor het pakken van spullen of de schoonmaak.

Met een eenvoudige grijper of helping hand kunt u zonder te bukken of reiken, ook vanuit een rolstoel, spullen oppakken. U kunt voorwerpen verplaatsen, bijvoorbeeld producten in een schap van de supermarkt in uw mandje leggen.

Heeft u één of twee, minder goed functionerende, hand(en)? Een robothandschoen ondersteunt uw handfunctie, vergroot uw grijpkracht, stimuleert het gebruik van uw hand(en) en daarmee de spieren.

Het gereedschap is ontworpen om inspanning bij tuinieren weg te nemen. Het heeft een pistoolgrip handvat waardoor de pols in een natuurlijke houding staat en zorgt voor een stevige grip op het gereedschap zelf.

Een strijkdeken is een handig hulpmiddel als u niet zo lang het strijkijzer kunt vasthouden of langdurig staan veel moeite en/of veel energie kost.

Met een ergonomische kruiwagen is het makkelijker en lichter om de kruiwagen te vullen, te duwen en te legen.

De T-handgreep is een extra hulpmiddel voor tuingereedschap met een lange steel. Het losse handvat bevestigt u zo dat het uw hand ondersteunt, u kunt meer druk zetten zonder dat het u veel kracht kost.

Een wandstrijkplank heeft geen poten, is in hoogte verstelbaar en opklapbaar. U kunt zittend strijken.

Wilt u graag tuinieren, maar hebt u niet voldoende kracht om te spitten? U kunt een woelvork gebruiken. Dat is lichter en biologisch beter voor de grond.

Een zadelkruk is een sta-hulp die u ondersteunt bij strijken en koken. U blijft actief uw rug bewegen.

Wilt u graag tuinieren maar heeft u moeite met bukken? Of tuiniert u zittend vanuit een rolstoel of vanaf een tuinkruk? Met tuingereedschap met een verlengde steel kunt u zittend tuinieren.

Een ergonomische, lichtgewicht tuinhark die ook als schep en zeef is te gebruiken maakt het werk lichter en spaart uw rug.

Heeft u moeite met langdurig staan en is strijken daardoor lastig? Ergonomische strijkplanken maken zittend strijken mogelijk.

Sta-stoelen ontlasten uw benen en rug en bieden voldoende afwisseling om geen rug-, nek- en schouderklachten te krijgen.

Een stoffer en blik met lange steel helpt bij schoonmaken als u niet goed kunt bukken.

Een strijkkruk is een hulpmiddel als u moeite heeft om lang te staan bij koken en strijken.

Gerelateerde 'Handig om te doen's

Schoonmaken, vegen of bezemen kan u veel energie kosten. Met een goede houding en hulpmiddelen is vegen minder inspannend. Tips voor vegen met verminderde kracht, vegen met één hand en vegen als u in een rolstoel zit.

Als u minder mobiel bent kan strijken en het neerzetten van de strijkplank lastig zijn. Als u niet lang kunt staan, snel uw balans verliest of arm en handproblemen heeft, kunnen tips en hulpmiddelen u hierbij helpen.

Het spitten of omscheppen van de grond in uw tuin kan een lastige en zware klus zijn. Zeker wanneer u uw handen minder goed kunt gebruiken, eenhandig werkt of in een rolstoel zit. Tips voor het gebruik van een schop of schep en alternatieven voor omspitten.

Heeft u arm- of handproblemen en kunt u niet lang staan bij werken in de tuin? Met tips voor technieken en hulpmiddelen kunt u zelfstandig uw tuin onkruidvrij maken.

Heeft u arm of handproblemen, minder kracht of kunt u maar één hand gebruiken? Tips, hulpmiddelen en alternatieven voor schoffelen en harken, ook als u in een rolstoel zit.

Als u pijn ervaart of een beperkte arm- en handfunctie heeft kan tuinieren veel energie kosten. Tips voor planten, verpotten en zaaien.

Heeft u moeite met het gebruiken van uw handen en armen of zit u in een rolstoel dan kan het maaien van het gras een zware klus zijn. Met tips en hulpmiddelen kost het u minder energie.

Heeft u pijnlijke handen, problemen met uw arm en handfunctie of kunt u (tijdelijk) maar één hand gebruiken? Tips en hulpmiddelen kunnen u ondersteunen bij het water geven van de planten in uw tuin, ook als u in een rolstoel zit.

Knielen kan lastig zijn als u een beperkte spierkracht heeft in uw benen en armen of bewegingsbeperkingen en/of gewrichtsklachten in enkels, knieën, heupen of rug. Dit kan komen door een aandoening, trauma of een hogere leeftijd. Tips hoe u het beste kunt knielen en weer opstaat, maar ook alternatieven om laag bij de grond iets te doen zonder te knielen.

Tuinieren is een gezonde activiteit. Het werkt ontspannend maar tuinieren is ook zwaar werk. Vooral als u moeite hebt met bukken, of minder mobiel bent en niet meer zo veel kracht hebt. Hoe tuiniert u met meer gemak?

Heeft u minder energie? Kunt u zich niet goed concentreren? Als u minder kracht heeft, moeite heeft met het plannen van werkzaamheden of snel moe bent kunt u met deze tips uw keuken schoonhouden en opruimen.

Het pakken van spullen uit de kast is niet altijd gemakkelijk. Door problemen met uw handfunctie of als u in een rolstoel zit kan het zijn dat u hier hulp bij nodig heeft. Er zijn tips hoe u minder hoeft te reiken of te bukken. Wat u kunt doen als u minder kracht heeft of slecht ziet, en hoe u het zichzelf makkelijker maakt door de kasten anders in te richten.

Meer hulpmiddelen en 'Handig om te doen's bij:

Oppakken en meenemen Strijken Tuinieren Zitten, staan en reiken in de keuken

Deel deze pagina via:

Betrouwbare informatie over hulpmiddelen

De Vilans Hulpmiddelenwijzer werkt samen met ergotherapeuten en andere experts om zo betrouwbare informatie en tips voor u te verzamelen.

De Hulpmiddelenwijzer wordt gemaakt door Vilans, kennisorganisatie voor zorg en ondersteuning, met subsidie van het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport.

Over ons